Dieta redukcyjna. Zmiana nawyków żywieniowych.

Dieta redukcyjna jest to sposób odżywiania, dzięki któremu zredukujesz zbędne kilogramy. Stosując ją jesteś w stanie osiągnąć bardzo dobre rezultaty, jednak to nasze nawyki żywieniowe decydują o trwałości jej efektów w perspektywie czasu. Jeżeli chcesz uniknąć efektu jo-jo musisz wyrobić odpowiednie nawyki żywieniowe. Ich skuteczna zmiana wymaga dużo czasu oraz silnej woli więc najlepiej wprowadzać je od razu od momentu stosowania diety redukcyjnej, a nie po jej zakończeniu.

Nadwaga jest „objawem” niezdrowych nawyków żywieniowych więc jeżeli po zastosowaniu diety redukcyjnej wrócisz do starego modelu żywienia twoje stracone zbędne kilogramy wrócą i to z dodatkową nawiązką. Warto podkreślić, że zdrowe nawyki żywieniowe nie polegają na przestrzeganiu perfekcyjnie zdrowej diety, ponieważ byłoby to uciążliwe, powodowało by dyskomfort psychiczny i zniechęcało do dalszego działania. Zastosuj zasadę 80/20, czyli w 80% jesz zdrowe pełnowartościowe produkty, natomiast 20% twojej diety mogą stanowić małe grzeszki. Zyskasz wtedy lepsze samopoczucie i komfort psychiczny. A to z kolei wiąże się z twoją wytrwałością.

Do zmiany nawyków żywieniowych najlepiej stosować metodę małych kroków. Nie porzucaj z dnia na dzień wszystkich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Takie działania nie przynoszą długoterminowych efektów co wiąże się z porażką, wyrzutami sumienia i rozczarowaniem.

Podstawowe elementy do zmiany:

  1. Jedz odpowiednią ilość białka: wprowadź do swojego jadłospisu chude mięso np. filety z kurczaka lub indyka, twaróg, kotlety sojowe lub ryby. Białko odpowiada za sytość posiłku oraz w tracie okresu redukcyjnego ma za zadanie utrzymać w jak największym stopniu nasze mięśnie.
  2. Jedz warzywa i owoce: zawierają one dużą ilość witamin i błonnika, które potrzebuje nasz organizm, a ich kaloryczność jest bardzo mała. Staraj się spożywać pomiędzy 400g-500g owoców i warzyw dziennie. Owoce mogą stanowić świetną alternatywę dla słodyczy.
  3. Stosuj zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, ryby czy orzechy, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  4. Zmniejsz kaloryczność i zwiększ objętość posiłków: warzywa bardzo ułatwiają wykonanie tej wymiany. Podbijają objętość posiłku, a ich kaloryczność jest bardzo mała.
  5. Nie przekraczaj swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego: do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego możesz użyć wzorów lub kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Pamiętaj, jeżeli chcesz zgubić zbędne kilogramy musisz wytworzyć deficyt kaloryczny. Pomoże Ci w tym ograniczenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna. Twój spadek wagi na tydzień nie powinien być większy niż 0,5%-1% twojej masy ciała. Jest to zdrowy przedział redukcji masy ciała.
  6. Pij odpowiednią ilość płynów: minimalna ilość wody powinna wynosić 30 ml na kilogram masy ciała. Warto podkreślić, że płyny możemy dostarczyć nie tylko z wody, ale również: kawy, herbaty, napoju typu zero, zupy, owoców i warzyw, soku, mleka i napojów mlecznych. Osoby, które są aktywne fizycznie powinny pić więcej.
  7. Zadbaj o aktywność fizyczną: połączenie diety oraz aktywności fizycznej daje najlepsze efekty. Rodzaj aktywności jaki wybierzesz nie ma dużego znaczenia. Najlepiej, gdy jest ona dopasowana dla Ciebie wtedy będziesz ćwiczyć z przyjemnością, a nie dlatego, że musisz. Według WHO zalecana aktywność fizyczna dla osób w wieku 18-65 lat wynosi 30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu.
  8. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji: relaks i odpoczynek odgrywa bardzo ważną role dla naszego organizmu. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Będziesz miał więcej energii do działania, będziesz miał mniejszą ochotę na produkty przetworzone i przede wszystkim będziesz mieć lepszy humor.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna i zdrowe nawyki żywieniowe powinny stanowić jedność. Dzięki temu proces odchudzania będzie szybki i łatwy oraz zagwarantujesz sobie jego trwałość. Nikt nie jest idealny, na pewno będą zdarzać się potknięcia, ale warto pamiętać o tym, że ma to być zmiana stylu życia, a nie tylko coś na chwilę.

Zostaw Komentarz

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Ostatnie wpisy

Onkopaździernik

Onkopaździernik

Mimo że rak jawi się jako choroba nieuleczalna i śmiertelna, wykryty odpowiednio wcześnie i leczony jest do pokonania. W Polsce mówi się o 100 tysiącach ofiar nowotworów rocznie. Ten bezwzględny zabójca najchętniej atakuje nasze płuca, piersi, szyjkę macicy, jajniki, prostatę i jelito grube, a my zbyt często zapominamy o odpowiedniej profilaktyce.

Światowy Dzień bez Przemocy

Światowy Dzień bez Przemocy

Co to jest przemoc? Jest to każda sytuacja, w której agresor wykorzystuje swoją przewagę nad ofiarą. Polega na wywieraniu wpływu na proces myślowy, zachowanie lub stan fizyczny osoby pomimo braku przyzwolenia tej osoby na taki wpływ.

Kulinarne powitanie jesieni

Kulinarne powitanie jesieni

Sezonowość w kuchni jest intuicyjnym i najlepszym tropem pozyskiwania dobrodziejstw natury. Jesienią zatem stawiamy na produkty charakterystyczne dla naszej strefy klimatycznej, dzięki czemu czas od zerwania owocu lub warzywa do momentu jego spożycia będzie krótki, a potrawa naprawdę świeża i smaczna.