Dieta redukcyjna. Zmiana nawyków żywieniowych.

Dieta redukcyjna jest to sposób odżywiania, dzięki któremu zredukujesz zbędne kilogramy. Stosując ją jesteś w stanie osiągnąć bardzo dobre rezultaty, jednak to nasze nawyki żywieniowe decydują o trwałości jej efektów w perspektywie czasu. Jeżeli chcesz uniknąć efektu jo-jo musisz wyrobić odpowiednie nawyki żywieniowe. Ich skuteczna zmiana wymaga dużo czasu oraz silnej woli więc najlepiej wprowadzać je od razu od momentu stosowania diety redukcyjnej, a nie po jej zakończeniu.

Nadwaga jest „objawem” niezdrowych nawyków żywieniowych więc jeżeli po zastosowaniu diety redukcyjnej wrócisz do starego modelu żywienia twoje stracone zbędne kilogramy wrócą i to z dodatkową nawiązką. Warto podkreślić, że zdrowe nawyki żywieniowe nie polegają na przestrzeganiu perfekcyjnie zdrowej diety, ponieważ byłoby to uciążliwe, powodowało by dyskomfort psychiczny i zniechęcało do dalszego działania. Zastosuj zasadę 80/20, czyli w 80% jesz zdrowe pełnowartościowe produkty, natomiast 20% twojej diety mogą stanowić małe grzeszki. Zyskasz wtedy lepsze samopoczucie i komfort psychiczny. A to z kolei wiąże się z twoją wytrwałością.

Do zmiany nawyków żywieniowych najlepiej stosować metodę małych kroków. Nie porzucaj z dnia na dzień wszystkich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Takie działania nie przynoszą długoterminowych efektów co wiąże się z porażką, wyrzutami sumienia i rozczarowaniem.

Podstawowe elementy do zmiany:

  1. Jedz odpowiednią ilość białka: wprowadź do swojego jadłospisu chude mięso np. filety z kurczaka lub indyka, twaróg, kotlety sojowe lub ryby. Białko odpowiada za sytość posiłku oraz w tracie okresu redukcyjnego ma za zadanie utrzymać w jak największym stopniu nasze mięśnie.
  2. Jedz warzywa i owoce: zawierają one dużą ilość witamin i błonnika, które potrzebuje nasz organizm, a ich kaloryczność jest bardzo mała. Staraj się spożywać pomiędzy 400g-500g owoców i warzyw dziennie. Owoce mogą stanowić świetną alternatywę dla słodyczy.
  3. Stosuj zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, ryby czy orzechy, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  4. Zmniejsz kaloryczność i zwiększ objętość posiłków: warzywa bardzo ułatwiają wykonanie tej wymiany. Podbijają objętość posiłku, a ich kaloryczność jest bardzo mała.
  5. Nie przekraczaj swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego: do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego możesz użyć wzorów lub kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Pamiętaj, jeżeli chcesz zgubić zbędne kilogramy musisz wytworzyć deficyt kaloryczny. Pomoże Ci w tym ograniczenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna. Twój spadek wagi na tydzień nie powinien być większy niż 0,5%-1% twojej masy ciała. Jest to zdrowy przedział redukcji masy ciała.
  6. Pij odpowiednią ilość płynów: minimalna ilość wody powinna wynosić 30 ml na kilogram masy ciała. Warto podkreślić, że płyny możemy dostarczyć nie tylko z wody, ale również: kawy, herbaty, napoju typu zero, zupy, owoców i warzyw, soku, mleka i napojów mlecznych. Osoby, które są aktywne fizycznie powinny pić więcej.
  7. Zadbaj o aktywność fizyczną: połączenie diety oraz aktywności fizycznej daje najlepsze efekty. Rodzaj aktywności jaki wybierzesz nie ma dużego znaczenia. Najlepiej, gdy jest ona dopasowana dla Ciebie wtedy będziesz ćwiczyć z przyjemnością, a nie dlatego, że musisz. Według WHO zalecana aktywność fizyczna dla osób w wieku 18-65 lat wynosi 30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu.
  8. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji: relaks i odpoczynek odgrywa bardzo ważną role dla naszego organizmu. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Będziesz miał więcej energii do działania, będziesz miał mniejszą ochotę na produkty przetworzone i przede wszystkim będziesz mieć lepszy humor.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna i zdrowe nawyki żywieniowe powinny stanowić jedność. Dzięki temu proces odchudzania będzie szybki i łatwy oraz zagwarantujesz sobie jego trwałość. Nikt nie jest idealny, na pewno będą zdarzać się potknięcia, ale warto pamiętać o tym, że ma to być zmiana stylu życia, a nie tylko coś na chwilę.

Zostaw Komentarz

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ostatnie wpisy