Czy kiedykolwiek zastanawiałaś/eś się jak ważne jest rozluźnianie naszych mięśni? Systematyczne i regularne wykonywanie ćwiczeń rozluźniających pozytywnie wpływa na nasze ciało. Niestety brak takiego typu ćwiczeń może doprowadzić do bolesnych napięć mięśniowych. Jeżeli czujesz ból  pleców, masz napięte mięśnie w okolicy szyi i barków, straciłeś pełny zakres ruchu w stawie, czujesz przeskakiwane w okolicy stawu oraz masz trudności w poruszaniu się może powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach, które pomogą rozluźnić Twoje spięte mięśnie. Pamiętaj o regularnym rozluźnianiu napiętych mięśni jest to istotne, jeśli chcesz uniknąć podobnych sytuacji!

Poniżej znajdziesz 10 przykładowych ćwiczeń na rozluźnienie twoich mięśni:

Ćwiczenie nr 1 – ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, wzrok skierowany przed siebie, a ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch: Prawa ręka chwyta lewą stronę głowy z jednoczesnym przyciągnięciem jej na prawą stronę. Analogiczne ruch odbywa się na drugą stronę.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdą ze stron. Przytrzymuj po 5s na każdą stronę.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, wzrok kierowany przed siebie. Dłonie są splecione z tyłu na potylicy.

Ruch: Ramiona pchają głowę do przodu. Natomiast głowa stawia opór.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 10 razy. Przytrzymuj po 10s.

Ćwiczenie nr 3 – ćwiczenia rozluźniające barki

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, wzrok skierowany przed siebie, lewa ręka luźno wzdłuż tułowia, prawa ręka również wzdłuż tułowia, maksymalnie wyprostowana w łokciu, a palce dłoni rozwarte

Ruch: Zaczynając od prawej ręki powolnym ruchem przekładamy ramie kulistym ruchem w poprzek ciała nad głowę nie uginając ręki w łokciu. Następnie, gdy ramię znajduję się nad głową staramy się je wyprowadzić w tak zwaną protrakcję barku, czyli wyciągamy bark do góry na tyle ile jest to możliwe. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej w dokładnie ten sam sposób w jaki rozpoczęło się ćwiczenie.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 8 razy na każdą rękę.

Ćwiczenie nr 4

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, wzrok skierowany przed siebie, lewa ręka luźno wzdłuż tułowia, prawa ręka wyciągnięta nad głowę, palce dłoni rozwarte oraz całe ramię zrotowane do wewnątrz, dłoń stroną grzbietową skierowana do środka.

Ruch: Zaczynając od prawej ręki powolnym ruchem przekładamy ramię maksymalnie do tyłu na tyle ile jest to możliwe. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 8 razy na każdą rękę. Możesz połączyć ćwiczenie nr 3 i 4 w jeden pełny ruch.

Ćwiczenie nr 5 – ćwiczenie rozluźniające odcinek piersiowy kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, ramiona na szerokości barków, nogi na szerokość bioder, a wzrok skierowany w podłogę.

Ruch: Wykonaj tak zwane „SIODŁO” – zadzierasz swoją głowę w stronę sufitu wypychając swój odcinek piersiowy kręgosłupa w dół. Wykonaj głęboki wdech. Następnie wykonaj tak zwany „KOCI GRZBIET” – Przyciągasz swoją głowę maksymalnie do mostka, a twój odcinek piersiowy jest wypychany w stronę sufitu. Wykonaj wydech powietrza i pamiętaj, żeby nie spinać swoich łopatek!

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenie nr 6

Pozycja wyjściowa: Z pozycji wyjściowej ćwiczenia nr 5 przechodzimy do siadu na piętach, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie, ramiona splecione z tyłu ciała.

Ruch: Powolnym ruchem wykonujesz wznos splecionych ramion do góry, twoje łopatki są w retrakcji czyli są spięte ze sobą, a twoja klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 7 – ćwiczenie rozluźniające odcinek lędźwiowy

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, wzrok skierowany w podłogę, ramiona maksymalnie wyciągnięte przed siebie.

Ruch: Powolnym ruchem podciągasz wyprostowane ramiona jak najbliżej ciała, wykonując jednocześnie wznos klaki piersiowej do góry. Staraj się nie odrywać bioder od ziemi. Przytrzymaj w takiej pozycji

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 10 razy oraz przy każdym wznosie wytrzymaj 5s.

Ćwiczenie nr 8

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych złączone ze sobą, a stopy trzymane na ziemi. Ramiona wyciągnięte do boku, na wysokości barku.

Ruch: Nie odrywając nóg od siebie przenosisz nogi na prawą i lewą stronę, tyle ile potrafisz, nie odrywając ramion od ziemi. Jeżeli przenosisz nogi na prawą stronę to twój wzrok skierowany jest w stronę przeciwną. I na odwrót.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdą ze stron. Przytrzymaj dodatkowo po 5s na każdej stronie.

Ćwiczenie nr 9 – ćwiczenia rozluźniające mięśnie nóg

Pozycja wyjściowa: Prawa noga wyprostowana, lewa noga jest zgięta w stawie kolanowym, założona nad prawą, a prawa ręka założona na zewnętrzną stronę lewej nogi.

Ruch: Przyciąganie lewej nogi na prawą stronę i wytrzymanie w tej pozycji. Następnie zmiana stron.

Liczba powtórzeń: wykonaj to ćwiczenie po 8 razy na każdą stronę. Przytrzymaj po 5s na każdej stronie.

Ćwiczenie nr 10

Pozycja wyjściowa: Lewa noga wyprostowana. Prawa noga jest zgięta w kolanie, a jej stopa przylega do wewnętrznej części nogi lewej jak najbliżej pachwiny.

Ruch: Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej.

Liczba powtórzeń: Wykonaj to ćwiczenie po 8 razy na każdą stronę. Wykonując skłon postaraj się wytrzymać 4s.

Nie tylko rozluźnienie mięśni jest bardzo istotne w codziennym funkcjonowaniu. Istotne jest również dbanie o relaksację psychiczną. Doskonale się tutaj sprawdzą ćwiczenia oddechowe, które są idealne do uzyskania efektu odprężenia oraz poczucia relaksu. Przez około 1-2 minuty wykonuj następująco po sobie powolny wdech nosem (około 3-4 sekund), a następne powoli wypuść powietrze ustami. Ćwiczenie powtarzaj przez około 1 do 2 minut. Zwróć uwagę jak się czujesz podczas wykonywania ćwiczenia oddechowego. Jeśli poczujesz się gorzej zaprzestań wykonywania tego ćwiczenia.