Zbilansowana dieta. Czyli jaka?

Zbilansowana dieta jest to sposób odżywiania, dzięki któremu dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych m.in. białka, tłuszczy, węglowodanów, składników mineralnych, witamin oraz odpowiednią ilość płynów.

Instytut Żywności i Żywienia ustalił określone normy dla poszczególnych składników odżywczych, które powinny być dostarczane naszemu organizmowi w odpowiednich ilościach. Warto też zwrócić uwagę na Piramidę Zdrowego Żywienia, która pokazuje, jak utrzymać zdrowie przez właściwe wybory żywieniowe i aktywność fizyczną.

BIAŁKO

Spożycie białka jest bardzo zróżnicowane w zależności od osoby. Wynosi ono od 10-35% energii. 1g białka dostarcza 4 kcal. Jego spożycie jest uzależnione indywidualnie od każdej osoby. Osoby, które są aktywne fizyczne powinny utrzymywać dostarczanie białka na wysokim poziomie od 1,6g do 2,2g/kg masy ciała. Dla osób starszych wartość ta wynosi od 1g do 2g/kg masy ciała. Jest to związane z występowaniem chorób, które mogą wpływać na utratę białka poprzez procesy kataboliczne. Dodatkowo dochodzi także do degradacji białek, niszczenia włókien mięśniowych.

TŁUSZCZE

Spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20-35% energii. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Możemy podzielić je na tłuszcze zwierzęce i roślinne. Najważniejszym składnikiem zawartym w tłuszczach są kwasy tłuszczowe, które możemy podzielić na kwasy tłuszczowe nasycone (tłuszcz zwierzęcy), kwasy tłuszczowe jednonienasycone i kwasy tłuszczowe wielonienasycone (tłuszcz roślinny). Warto spożywać kwasy tłuszczowe wielonienasycone, gdzie dominują kwasy omega-3 i omega-6. Działają one przeciwzapalne, zapobiegają chorobom układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Źródłami tych kwasów tłuszczowych są ryby, olej lniany, olej rzepakowych, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie czy siemię lniane. Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. W związku z tym należy spożywać jak najmniej tego rodzaju kwasów tłuszczowych. Nie wolno całkowicie eliminować tłuszczu z diety, ze względu na to, że w naszych organizmach są witaminy, które potrzebują tłuszczu, aby móc się prawidłowo rozpuszczać, są to: A,D,E,K.

WĘGLOWODANY

Spożycie węglowodanów powinno wynosić od 45-65% energii. Najlepiej najpierw ustalić poziom białka i tłuszczu, a pozostałą część przeznaczyć na węglowodany. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dzielimy je na węglowodany złożone i węglowodany proste. Do węglowodanów złożonych zaliczmy pełnoziarniste pieczywo, makaron i ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, grube kasze i płatki owsiane. Zawierają one dużą ilość błonnika dzięki czemu powodują dłuższe odczucie sytości i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Są również źródłem witamin i składników mineralnych np. witamin B1, B2, B6, fosforu, cynku, kwasu foliowego, żelaza, magnezu. Do węglowodanów prostych zaliczamy glukozę, sacharozę, fruktozę. Ponoszą one gwałtownie cukier we krwi co daje chwilowy zastrzyk energii. Dlatego też spożycie tej grupy nie powinno być większe niż 10% całkowitej energii.

WARZYWA I OWOCE

Spożycie warzyw i owoców powinno wynosić minimum 500g na dobę. Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów, wody, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. W Piramidzie Zdrowego Żywienia są one na drugiej pozycji, tuż po aktywności fizycznej. Zadbaj o to, żeby dodawać je do każdego posiłku.

PŁYNY

Prawidłowe nawodnienie organizmu powinno wynosić 30ml na 1kg masy ciała lub 1ml wody 1 kcal spożywanego pokarmu. Zaliczamy do tej grupy nie tylko czystą wodę, ale również kawę, herbatę, zupy, owoce i warzywa, soki, mleko i napoje mleczne. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość płynów, ponieważ regulują one temperaturę organizmu, uczestniczą w procesie trawienia, są także nośnikiem witamin czy składników mineralnych. Dzięki wodzie nasze ciało jest odpowiednio nawilżone i jest możliwe usuwanie toksyn z naszego organizmu.

Należy pamiętać, że dieta powinna być dobierana indywidualnie dla każdego. Zależy ona od płci, wieku, aktywności fizycznej, pracy, stylu życia, chorób, nietolerancji i alergii pokarmowych. Dzięki odpowiednio przeprowadzonym wywiadzie żywieniowym, dietetyk lub trener potrafi ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę.

Zostaw Komentarz

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ostatnie wpisy