Dostarczanie właściwej ilości żelaza z pożywieniem to podstawa utrzymania zdrowia i optymalnej kondycji. Niedobory tego pierwiastka prowadzą do anemii, osłabienia odporności, przewlekłego zmęczenia i trudności z utrzymaniem koncentracji.

Jednak niekontrolowana samowolna długotrwała suplementacja żelaza powoduje, ze strony układu pokarmowego, działania niepożądane – nudności, pieczenie w przełyku, nieprzyjemnie uczucie w nadbrzuszu i problemy ze zmniejszeniem lub zwiększeniem częstotliwości oddawania stolca.

Warto więc najpierw poznać niezbędne i często nieoczywiste fakty na temat żelaza:

1. Towarzystwo witaminy C.

Stopień wchłaniania żelaza niehemowego, czyli obecnego w roślinach, jest mocno powiązany z obecnością kwasu askorbinowego. Witamina C chroni żelazo przed utlenianiem i ułatwia jego wchłanianie z pożywienia. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z codziennej diety i nie dopuścić do niedoborów, warto na stałe wprowadzić posiłki z kombinacją żelaza i witaminy C. Jeśli szpinak, soczewica lub czerwona fasola, to w połączeniu z papryką, owocami cytrusowymi, kiwi lub truskawkami.

2. Robota winowajców.

Nawet świetnie zbilansowana dieta może okazać się nieskuteczna, gdy regularnie spożywamy to, co utrudnia wchłanianie cennego żelaza.

Polifenole zawarte w kawie i herbacie wiążą żelazo i znacznie ograniczają jego przyswajanie. To dlatego te napoje nie powinny być spożywane równocześnie z posiłkiem. Dopiero co najmniej godzinę po…

Pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona obfitują w fityniany, a te mogą wiązać żelazo w układzie pokarmowym i blokować jego wchłanianie. Namaczanie nasion przed spożyciem i fermentacja ciasta chlebowego skutecznie redukują moc fitynianów.

Leki przyjmowane długotrwale zobojętniają kwas żołądkowy, co zmniejsza dostępność żelaza. Pamiętajmy, że pH żołądka odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu żelaza w postać przyswajalną.

3. Mechanizm obronny.

W sytuacjach zagrożenia organizm sam podejmuje decyzję o niewchłanianiu żelaza. Dzieje się tak przy infekcjach pasożytniczych, ponieważ żelazo jest kluczowe dla wzrostu i rozmnażania robaków.

4. Nadmiar wapnia.

Choć jest potrzebny dla zdrowych kości i zębów nadmiar wapnia zakłóca wchłanianie cennego żelaza. Uwaga na sery i mleko! Rozdzielajmy spożywanie produktów żelazowych od mlecznych.

5. Sprzymierzeniec żelaza.

Badania sygnalizują, że witamina D współpracuje przy produkcji białek odpowiedzialnych za transport i przechowywanie żelaza. Jej niedobór będzie więc odgrywał rolę nie tylko w zaburzeniach gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowiu kości, ale też na metabolizm żelaza.