Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Odmienny czas

Chociaż nie jest chorobą, a stanem fizjologicznym wpisanym w naturę kobiety, trudno zaprzeczyć, że jest stanem odmiennym. Odmienność jej kładzie się cieniem na każdej dziedzinie życia pań. Mowa oczywiście o ciąży. Nawet jeśli pozornie nic się nie zmienia w codziennym funkcjonowaniu przyszłej matki, w rzeczywistości zmienia się wszystko! Te dziewięć miesięcy jest czasem wyjątkowym, niekoniecznie całkiem wspaniałym, ale też nie zawsze pełnym niedogodności.

Przygotowania?

Wiele przyszłych mam stara się zawczasu posiąść niezbędną wiedzę teoretyczną, by następnie postępować każdego dnia według jakichś wytycznych. W praktyce często okazuje się jednak, że codzienność ciążowa potrafi zniweczyć najmisterniej ułożony plan i uniemożliwić działanie najbardziej zdyscyplinowanym i zorganizowanym.

Burza hormonów, dolegliwości fizyczne, zmęczenie.

Ruch dobry na wszystko?

Wiele aktywnych fizycznie dziś potencjalnych matek z pewnością poszukuje też gotowej recepty dotyczącej uprawiania sportów w czasie oczekiwania na potomstwo.

Czy wraz z postępem ciąży należy ograniczyć ruch ? Czy stanowi zagrożenie dla płodu i samej ciężarnej?

Zalecenia ekspertów

Wskutek rozwoju wiedzy na temat fizjologii ciąży zmieniły się zalecenia dotyczące bezpiecznego postępowania kobiet w tym czasie w zakresie aktywności ruchowej. Współcześnie rezygnuje się z podejścia asekuracyjnego, które proponuje kobiecie ograniczenie podejmowania aktywności fizycznej w ogóle.

Zasada ogólna

Eksperci są zgodni co do istotnego znaczenia właściwie dobranej aktywności ruchowej dla prawidłowego przebiegu ciąży, porodu, a następnie połogu. Ruch praktykowany podczas dziewięciu miesięcy oczekiwania na narodziny dziecka znacząco wpływa na poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego. Bycie aktywnym przyczynia się do niwelowania dolegliwości znamiennych dla ciąży, zmniejsza ich częstotliwość.

Systematyczna gimnastyka z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami to dziś element profilaktyki w prawidłowo przebiegającej i niepowikłanej ciąży.

Aktywność fizyczna w ciąży w praktyce

Aby kobieta ciężarna mogła czerpać profity z ruchu, istotne jest, by  świadomość dotyczącą roli aktywności fizycznej w ciąży miała zarówno ona sama, jak i osoby z jej najbliższego otoczenia. Ważna jest również kompletna wiedza dotycząca bezpiecznych form ruchu,  intensywności i częstotliwości oraz czasu trwania ćwiczeń.

Na początku

Pierwszym krokiem powinna być konsultacja z ginekologiem prowadzącym. Musi wykluczyć on ewentualne nieprawidłowości będące przeciwwskazaniem dla ruchu w ciąży.

Jak? Gdzie? Kiedy?

Przede wszystkim systematycznie, umiarkowanie i bezpiecznie.

Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów  (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) rekomenduje aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu lub częściej. Każdorazowo wysiłek powinien trwać 45 minut, z czego pierwszy kwadrans ma być przeznaczony na rozgrzewkę, kolejny – na ćwiczenia właściwe, a ostatni – na działania relaksujące.

Panie dotychczas mało aktywne powinny w początkowym okresie ćwiczyć umiarkowanie, delikatnie(15 minut 3 razy w tygodniu) stopniowo wydłużając je i intensyfikując (do 30-40 minut przez 4-7 dni w tygodniu). Kobiety aktywne przed ciążą mogą od razu praktykować wysiłek 30-60 minutowy od trzech do pięciu razy na tydzień.

Pod okiem specjalistów

Dobrą praktyką w ciąży jest korzystanie z zajęć organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęć dostosowanych do potrzeb kobiet ciężarnych, a prowadzonych przez wykwalifikowany personel. Daje to paniom poczucie bezpieczeństwa i wzmacnia motywację.

Inne możliwe formy ruchu w ciąży

Poza gimnastyką dla ciężarnych wśród zalecanych form ruchu w okresie ciąży wymienia się:

  • spacery – stanowiące najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną aktywność fizyczną,
  • ich odmianę z kijkami – nordic walking,
  • pływanie – rekomendowane przez Royal College of Obstetricians and Gynaecologists jako najkorzystniejsza forma ruchu mającą wpływ na przebieg ciąży,
  • qua aerobik – odciążający stawy kręgosłupa i kończyn,
  • jazdę na rowerze stacjonarnym jako odciążenie kończyn dolnych i stabilizację miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa oraz sposób na poprawę wydolności oddechowo-krążeniowej w każdym trymestrze,
  • jogę wpływającą na rozciągnięcie, wzmocnienie i rozluźnienie całego ciała, odprężenie umysłu,
  • pilates stawiający za cel całkowitą koordynację ciała i umysłu poprzez właściwe wykorzystanie mięśni i naturalnego ruchu.

Nie dajmy się zwariować

Oczywiście,  jak zawsze, należy kierować się zdrowym rozsądkiem i uwzględniać indywidualne czynniki takie jak: samopoczucie i motywacja, stopień zaawansowania ciąży i ilość wolnego czasu możliwego do poświęcenia na aktywność fizyczną. Pamiętać musimy, że istniej też grupa aktywności definitywnie niewskazanych podczas dziewięciu miesięcy oczekiwania na potomstwo.

Niewskazane formy aktywności fizycznej w ciąży

W stanie odmiennym niebezpieczne będą wszystkie te formy ruchu których charakter jest urazogenny i ma związek z silnymi wstrząsami i podskokami. Sporty ekstremalne w ciąży stanowią zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka.

Zrezygnować więc należy z :

  • jazdy konnej,
  • jazdy na nartach, snowboardingu,
  • jazdy na rolkach, łyżwiarstwa,
  • tenisa i sportów kontaktowych (boks, judo, karate), sportów zespołowych (koszykówka, siatkówka),
  • sportów siłowych, nurkowania,
  • wspinaczki, skoków.

 

Żródła:
www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2
www.hpba.pl/aktywnosc-fizyczna-ciazy
www.forumginekologii.pl

Zostaw Komentarz

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ostatnie wpisy

Sztuka uważności. Pielęgnacja doznań. Głowa pełna wspomnień

Sztuka uważności. Pielęgnacja doznań. Głowa pełna wspomnień

Kiedy bez ustanku roztrząsamy przeszłość i chcemy mieć pełną kontrolę nad przyszłością, nasz umysł nigdy nie odpoczywa i nie doświadcza przyjemności z trwającej rzeczywistości, tu i teraz. Ów stan nosi w psychologii miano ruminacji i – niestety – jest prawdziwy dla wielu z nas.

Jak przedłużyć trwałość opalenizny? Wskazówki

Jak przedłużyć trwałość opalenizny? Wskazówki

Z końcem sierpnia lato – w potocznym rozumieniu – odchodzi od nas, ustępując miejsca jesieni. Mimo że kolejna pora roku zaczyna się dopiero w czwartym tygodniu września, rzeczywiście końcówka sierpnia przywodzi na myśl kolejny rok szkolny, nowe zawodowe wyzwania… Dla większości wakacje pomału stają się historią, niestety. Czy poza wspomnieniami, setkami zdjęć w telefonie i przywiezionymi pamiątkami, coś jeszcze pozwala dłużej pamiętać o ciepłych letnich dniach?

Jak usunąć kleszcza. Sprawdzone sposoby

Jak usunąć kleszcza. Sprawdzone sposoby

Obok komarów są drugą letnią zmorą wszystkich przebywających na świeżym powietrzu. Pomimo podejmowanych środków zapobiegawczych i stosowania repelentów, niełatwo trwale i skutecznie się przed nimi bronić. Kleszcze, które są mało widoczne i których ukąszenia nie bolą, w ciele ofiary potrafią pozostać niezauważone przez kilka dni.