Przemijające lato często przynosi wewnętrzny smutek i rozżalenie: oto koniec najprzyjemniejszej dla większości z nas pory roku, kres urlopów, powrót do szkolnych i pracowniczych obowiązków, a w następnej kolejności jesienno-zimowa szaruga.

Chociaż takie myślenie jest bliskie wielu ludziom – i może nawet Tobie, Czytelniku –  pojmowanie życia w kategoriach nieustannej tęsknoty za czymś, co minęło i wyczekiwania tego, co będzie, czyni nas prawdziwie nieszczęśliwymi.

Kiedy bez ustanku roztrząsamy przeszłość i chcemy mieć pełną kontrolę nad przyszłością, nasz umysł nigdy nie odpoczywa i nie doświadcza przyjemności z trwającej rzeczywistości, tu i teraz. Ów stan nosi w psychologii miano ruminacji i – niestety – jest prawdziwy dla wielu z nas. Mimo że o konieczności „łapania chwil” mówiono już w czasach starożytnych, wciąż nie potrafimy na stałe wcielić w życie idei epikureizmu. Współcześnie zachwytu nad trwającą chwilą uczymy się, zgłębiając tajniki mindfulness, czyli treningu uważności – techniki medytacji, której najbliżej do buddyzmu.

Na czym dokładnie polega trening uważności?

Zgodnie z definicją, której autorem jest profesor medycyny i nauczyciel medytacji Jon Kabat-Zinn, mindfulness to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. Mamy nauczyć się celowo, czyli świadomie kierować swoją uwagę na to, czego doznajemy w danym momencie – tu i teraz – bez obudowy przeszłością i przyszłością, dzięki czemu będziemy w stanie przyjmować docierające do nas informacje i doznania w sposób czysty, bez filtra ukształtowanych wcześniej poglądów.

Świadoma uwaga jest ogromną siłą, która dostępna jest dla każdego z nas, ponieważ jesteśmy do niej zdolni bez wyjątku. Jest świetnym sposobem na stres, znużenie, zmęczenie i złe samopoczucie. Przynosi prawdziwą wolność i jest receptą na szczęście dla nas – ludzi Zachodu – którzy uwierzyliśmy, że jakość życia uzależniona jest jedynie od zmiany sytuacji, w której się aktualnie znajdujemy i byt upływa nam na osiąganiu kolejnych celów.

Pielęgnacja doznań, akceptacja wszystkiego i odnajdowanie porządku pośród chaosu

Pewnie myślisz teraz, że mindfulness nie sprawdza się w codziennej gonitwie. Owszem, będąc w leśnej ciszy masz szansę na bycie spokojnym i uważnym: drzewa nic nie mówią i nie przypominają o kolejnej racie kredytu, mech pod stopami nie ma do ciebie pretensji i niczego nie oczekuje, trawa rośnie sobie po cichu, a pracowity pająk zawzięcie tka sieć, chmury płyną leniwie po błękicie nieba. Twoje ciało i umysł dostrajają się do tego dobrostanu, a ty potrafisz skierować swoje myśli na rzeczywistość wokół i nie myśleć o niczym innym. W takich warunkach możesz chłonąć chwilę. Jak jednak żyć uważnie w zgiełku miasta i natłoku codziennych obowiązków?

Trener uważności, Jon Kabat-Zinn, nie proponuje przeprowadzki do zakonu czy na bezludną wyspę, nie.  Nie zaleca też porzucania rodziny ani pracy. Sugeruje jednak, by przyjrzeć się własnym relacjom z presją i chaosem, bo w nich – w relacjach –  tkwi źródło napięć.  Nie da się żyć bez problemów, chaosu i presji – będą zawsze, lecz to od nas zależy, czy nas zniszczą. Chodzi o przyjęcie właściwej postawy.

Bardzo często myślimy: „Och, gdyby nie ta praca, ten szef, te moje nieznośne dzieci…”, tworząc sobie w ten sposób romantyczną idealizację. W tygodniu tęsknimy za weekendem, przez większą część roku za urlopem, podczas zebrań w pracy – za chwilą, gdy będziemy w domu… I tak upływa życie – bez dostrzegania, co naprawdę dzieje się wokół nas. Stajemy się więc więźniami własnych wyobrażeń na temat tego jak powinniśmy wyglądać, jak powinno być, jak powinniśmy się zachowywać.

Tymczasem uważność polega na wejściu na sto procent w daną sytuację i przeżyciu jej. Uważność to nie ucieczka, a obejmowanie własnym sercem i umysłem wszystkiego, co się właśnie wydarza.

Żyć naprawdę – to być tu i teraz przez 24 godziny, siedem dni w tygodniu – zaprzyjaźnić się z chwilą obecną.

Uważna obecność w praktyce

Chcąc dowiedzieć się więcej na temat mindfulness, możemy zapoznać się z fachową literaturą, której nie brakuje na rynku, mamy również  możliwość szkolić się na kursach. Warto też – do czego zachęcamy –wprowadzić do swej codzienności kilka prostych ćwiczeń, które poprawią naszą koncentrację i pozwolą spojrzeć na rzeczywistość z nowej, lepszej perspektywy.

Medytacja na talerzu

Ćwiczenie z rodzynkiem należy do podstaw treningu uważności. Potrzeba jednego rodzynka i 20 minut na zjedzenie go. Propozycja brzmi zaskakująco, wprost niepoważnie, jednak to proste doświadczenie jest początkiem drogi do uważnej konsumpcji, podczas której poznamy zapach, kształt, fakturę, a nawet dźwięki wydawane przez nasze pożywienie! Doświadczymy doznań, o których wcześniej nawet nie mieliśmy pojęcia, że mogą się pojawić.

Zaczynamy od trzymania tego malutkiego owocu w palcach i oglądania go z każdej strony, bardzo wnikliwie przy jednoczesnym analizowaniu własnych myśli, spostrzeżeń. Kolejnym krokiem jest doświadczanie kształtu, struktury poprzez dotyk, obwąchiwanie rodzynka i wsłuchanie się w odgłosy, które może wydawać po przystawieniu go do ucha. Następnie podsuwamy rodzynek pod usta i pozwalamy naszemu językowi się z nim zapoznać. Mamy kołysać tę odrobinę pożywienia na czubku języka przez dwie minuty, przybliżyć do podniebienia, cały czas skupiając się na wrażeniach, jakie te czynności w nas wywołują. Jest też czas na przytrzymanie rodzynka między górnymi i dolnymi trzonowcami i zaobserwowanie przeżyć. W tym momencie pojawi się pokusa rozgryzienia rodzynka, lecz odsuwamy ją od siebie. Teraz pora, by zacisnąć zęby, tylko raz, i pobyć z tym doświadczeniem. Poczujmy, co się dzieje z ustami i naszym umysłem. Zbadajmy masę językiem, zwróćmy uwagę, jakie zmiany zaszły i wciąż zachodzą. Kiedy rodzynek się już rozpadnie, połknijmy go, zwracając uwagę na odruch przełykania. Zaobserwujmy odczucia w ustach, a następnie pożegnajmy się z rodzynkiem, kiedy już powędruje w dół układu pokarmowego.

Wszystkie swoje spostrzeżenia i odkrycia zanotujmy. Pierwsza medytacja z jedzeniem, o ile jest wykonana powoli, powoduje bardzo różne reakcje.

Po ćwiczeniu z rodzynkiem warto przejść do medytacji podczas spożywania całego posiłku (dokładne wskazówki znajdziemy w Internecie).

Regularne trenowanie uważności na talerzu pozwala wyrobić nawyk powolnego jedzenia. Zyski to nie tylko poprawa jakości odżywiania się, ale coraz lepszy kontakt z własnym ciałem, umiejętność odczytywania jego sygnałów, poprawa koncentracji, wypracowanie umiejętności wyłączania się i relaksowania oraz większa świadomość myśli, które rodzą się w naszej głowie.

Medytacja w ruchu

Uważność można porównać do fotografowania – chodzi bowiem o odpowiednie ustawienie ostrości: w przypadku zdjęć jest to ostrość obiektywu, a w przypadku koncentracji – ostrość naszego umysłu. Choć może to nas zaskoczyć, medytację prowadzi się także w ruchu. Szczególnie polecana się ją osobom, które mają problem z koncentracją ruchową. Istnieje cały szereg ćwiczeń formalnych (tutaj odsyłamy Czytelników do książki: Uważność, Ronald Siegel i do sieci), my rekomendujemy prosty i dostępny dla każdego sposób nieformalny, jakim jest bieganie, najlepiej bieganie na bieżni, podczas którego myśli znikają jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki i możliwa jest medytacja i koncentracja na czynności biegnięcia. Innym sprawdzonym sposobem na trening uważności w ruchu są prace domowe: zmywanie naczyń, generalne porządki, odkurzanie dywanów, pastowanie podłóg, mycie okien. Myśli płyną wtedy spokojnie, my odsuwamy je od siebie bez zbędnej analizy czy roztrząsania. Podczas takiej nieformalnej medytacji głowa wypoczywa w genialny sposób. Doskonałą formą treningu uważności jest też kolorowanie, robienie na drutach, czy koncentrowanie uwagi na płomieniu świecy lub muzyce.

Praktykuj uważność każdego dnia!

Sztuka uważności to temat, którym warto zainteresować się dokładniej, na własną rękę. W zależności od naszego zaangażowania i zainteresowania poznanymi praktykami mindfulness może być użyteczny na wiele sposobów.

Poszerzanie umiejętności bycia „tu i teraz” przekłada się na zdolność koncentracji, kierowania uwagi na konkretne działania i wzrost odporności na czynniki, które nas dekoncentrują. Praktykowanie mindfulness może prowadzić do pozytywnych zmian w tych obszarach mózgu, które odpowiadają proces zapamiętywania i uczenia się oraz za regulację naszych emocji i empatii. Samoobserwacja poprawia relacje z samym sobą, dystansuje nas od własnych myśli, a to z kolei uzdrawia stosunki z innymi ludźmi. Dzięki praktykowaniu uważności stajemy się bardziej elastyczni emocjonalnie i redukujemy działania nawykowe, co rozwija inteligencję emocjonalną i pozwala na dokonywanie bardziej funkcjonalnych wyborów.