Jesienne menu – inne niż wcześniej?

Gdy pisaliśmy o wzmacnianiu odporności jesienią, o tym, że do podjęcia walki z drobnoustrojami nasz organizm potrzebuje odpowiedniego i regularnego odżywania, tylko napomknęliśmy.

Dziś bliżej przyjrzymy się jesiennej diecie, która może stanowić naturalną ochronę przed przeziębieniami i spadkiem formy.  Wskażemy produkty przyczyniające się do budowania odporności i wytłumaczymy, co w nich tak cennego. Nie od dziś wiadomo, że żywność zawiera w mniejszym lub większym stopniu substancje bioaktywne stymulujące odporność organizmu, czyli zwiększające wytwarzanie przeciwciał i leukocytów, a także pobudzające makrofagi. Wśród ogromu żywności można wskazać kilka grup produktów  szczególnie bogatych w owe bioaktywne substancje.

Prym wiodą warzywa i owoce

Nie wszystkie jednak. Najcenniejsze w budowaniu odporności systemu immunologicznego będą te ze sporą zawartością witaminy C i beta-karotenu. I wcale nie mamy na myśli osławionej cytryny! Stała się ona bohaterką nieśmiertelnego mitu o wzmacnianiu odporności ze względu na rzekomo największą zawartość kwasu askorbinowego. Tymczasem laur pierwszeństwa należy się czarnej porzeczce (182,2 mg/100 g ). Zaraz po niej pamiętajmy o natce pietruszki (178 mg), czerwonej i zielonej papryce,  kalarepie, szpinaku, kalafiorze, truskawkach, poziomkach, grejpfrutach, pomarańczach i… cytrynie;)  Oczywiście wraz z odejściem lata trudno o świeże truskawki czy porzeczki, dlatego dobrze mieć wówczas zapas przetworów owocowych przygotowanych w sezonie wakacyjnym.  Z papryki łatwo przygotować pożywne lecho – tak świetnie rozgrzewające w chłodne jesienne wieczory, a z pozostałych bogatych w witaminę C warzyw gotujmy zupy, o których dobrodziejstwie już też  mówiliśmy we wcześniejszym wpisie blogowym.

Po beta-karoten zwróćmy się w pierwszej kolejności do marchwi, szczawiu i szpinaku. Jeśli jeszcze nie znamy, wypróbujmy jarmuż. Owocowa wersja beta-karotenu to śliwki ( po sezonie dostępne pod postacią powideł), morele (suszone), brzoskwinie ( dostępne przez cały rok).

Siarczki organiczne w warzywach cebulowych

Mimo że są warzywami, zaliczymy je do oddzielnej kategorii. Czosnek i cebula – znane są jako naturalne antybiotyki – działają bakteriobójczo i grzybobójczo dzięki zawartym w nich fitoncydom. Do grupy warzyw cebulowych zaliczamy również por i szczypiorek. Poza wymienionymi związkami siarkowymi zawierają witaminy z grupy B, selen, siarkę, magnez, żelazo, olejki eteryczne oraz witaminy C, A, E.  O tym,  w jaki sposób włączyć je w swój jadłospis nie musimy mówić, ponieważ są podstawą naszej kuchni – w postaci surowej i przetworzonej.  Warto przypomnieć jednak, że cebula i por świetnie sprawdzają się jako warzywa na jesienną zupę-krem.

Cynkowy pancerz przeciw infekcjom

Okazuje się, że substancją bioaktywną, której niedobór zwiększa podatność na infekcje jest cynk. Jego ubytki hamują też wzrost, gojenie się ran i powodują brak łaknienia. Cynk chroni przed szkodliwością wolnych rodników i jest konieczny do dojrzewania i prawidłowego funkcjonowania limfocytów.

Ponownie odnajdziemy go w warzywach – strączkowych, szpinaku, szparagach, jak również w orzechach – stanowiących niejako symbol jesienno-zimowej pory w naszej kuchni. A zatem gotujmy grochówkę, fasolkę po bretońsku i przyrządzajmy ciasta orzechowe. To będzie rozkosz dla zmysłów i mocne wsparcie dla naszej odporności! Poza warzywami cynk znajduje się w wołowinie i nnych czerwonych mięsach.

Kiszone to nie kwaszone!

Kiszonki są obecne w kuchni polskiej nie od dziś. Przygotowywane latem,  jesienią i zimą stanowią naturalną i bardzo skuteczną bombę witaminową. Dzięki procesowi kiszenia, czyli rozpadowi cukrów prostych do postaci kwasu mlekowego, wytwarzają się szczepy probiotyczne, które podczas fermentacji namnażają bardzo duże ilości witaminy C. Kiszonki zawierają jej więcej niż produkt surowy, niepoddany omawianemu procesowi.  Sięgajmy po takie produkty ( ogórki, kapusta, buraczki)  jak najczęściej i pamiętajmy, że kwaszenie to jedynie podprawianie cukrem i octem niemające nic wspólnego z dobroczynnym kiszeniem.

Mleko… ale sfermentowane

Podobnie jak w przypadku ogórków czy kapusty, i mleko poddane procesowi fermentacji zyskuje walory uodparniające nasz organizm. Fermentowane produkty mleczne to maślanka, kefir, jogurt i mleko acidofilne. Bakterie tej fermentacji wykazują właściwości hamowania rozwoju patogenów i stymulują wzrost dobroczynnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie wymienionych produktów mlecznych może zwiększyć zdolność obrony immunologicznej jelit, a to warunek prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu pokarmowego, lecz całego organizmu!

Ryby – zwłaszcza te tłuste!

Tłuste ryby kojarzą nam się przede wszystkim z kwasami omega3 i słusznie! Te nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w kształtowaniu mocy organizmu – nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny, a zatem chronią przed infekcjami.  W kuchni polskiej tłuste ryby pojawiają się powszechnie i są lubiane o każdej porze roku –  to śledzie, makrela, tuńczyk.  Sięgajmy również po sardynki i łososia.

Przemyślana jesienna dieta stawia na dania, które poza walorami smakowymi,  dają ciepło i nieustannie podbudowują naszą odporność.  Nie wymaga od nas nowego i nieznanego, bo wszystkie wymienione produkty należą do tradycyjnej kuchni polskiej i stale przewijają się  w naszym menu. Ważne, by mieć większą świadomość substancji bioaktywnych i kierować się nią przy planowaniu posiłków podczas jesienno-zimowych miesięcy.

Źródło:
www.mp.pl/pacjent/dieta
poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety